14 января 2025, 09:04Фото: Изображение Midjourney. Правильное питание — один из аспектов здорового похудения
Белгородцам рассказали, как похудеть на 3-4 килограмма за месяц без вреда
Калории: что это и зачем их считать?Как рассчитать свою норму калорий?Как контролировать калории без вреда?Важность физических нагрузокКак рассчитывать калории при домашней готовке?Почему важен пищевой дневник?Многих, особенно после новогодних праздников, беспокоят лишние килограммы. Разбираемся с экспертом, как добиться устойчивого снижения веса.
Калории: что это и зачем их считать?
Часто люди, пытаясь сбросить лишний вес, слышат о калориях, но не всегда понимают, что это такое. Калория — это единица измерения энергии. Врач-диетолог Центра общественного здоровья и профилактики Александр Четвериков объясняет:
«Представьте, что ваш организм — это камин, а продукты питания — это дрова. Съеденное яблоко „сгорает“ в вашем организме, освобождая энергию для различных процессов».
Каждый продукт питания имеет свою энергетическую ценность. Для удобства она считается в калориях. Например, одно яблоко весом 150 граммов содержит около 70 ккал. На первый взгляд кажется, что число калорий не столь важно, но на практике именно их количество определяет, сколько энергии будет использовано и сколько сохранится в организме в виде жировых отложений.
Сало и картошку есть можно, но есть нюанс: диетолог поделился секретами похуденияУзнать подробнее
Как рассчитать свою норму калорий?
Чтобы научиться грамотно контролировать потребление калорий, нужно знать, сколько их нужно вашему организму для нормальной жизни. Четвериков напоминает, что каждый человек имеет свою норму калорий, зависящую от уровня активности и обмена веществ. Он также вводит понятие «базовый обмен», который отражает количество калорий, необходимых организму в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности.
Для расчёта базового обмена можно воспользоваться специальными формулами.
- Для женщин формула выглядит так: 447,6+(9,25×вес)+(3,1×рост)−(4,33×возраст).
- Для мужчин формула немного другая: (88,4 + 13,4 х вес) + (4,8 х рост) — (5,68 х возраст).
Если взять женщину 35 лет весом 60 кг и ростом 165 см, её базовый обмен будет составлять 1194,45 ккал. Если она добавит физическую активность, например, начнёт ходить в спортзал три раза в неделю, суточная норма увеличится (примерно до 1600).
Женщины чаще волнуются из-за набора веса, чем мужчины. Фото: Изображение Midjourney
Как контролировать калории без вреда?
Главное правило правильного похудения — не слишком резко снижать потребление калорий.
«Многие ошибочно стремятся резко ограничить калории до 700-900 в день. Это крайне опасно для здоровья, может привести к проблемам с волосами, нарушению менструального цикла у женщин и другим неприятным последствиям», — предупреждает эксперт.
Правильный подход заключается в сокращении калорий на 200-300 ккал в день. Это позволяет создать дефицит энергии, при котором организм будет использовать жировые запасы, при этом не нанося ущерб здоровью. В день организм может сжечь не более 120 г жира. Поэтому 3-4 кг за месяц — это здоровое похудение.
Рыба, йогурт и фрукты: какая еда поможет белгородцам похудеть?Узнать подробнее
Важность физических нагрузок
Вопрос, который волнует многих: можно ли похудеть без занятий спортом? Ответ врача однозначен — физическая активность необходима. Хотя организм тратит калории даже в состоянии покоя (мозг потребляет до 20% энергии из пищи), для того, чтобы сформировать подтянутое тело и ускорить процесс сжигания жира, важна двигательная активность (силой мысли худеть не получится).
Однако не нужно сразу записываться в тренажёрный зал, можно начать с пеших прогулок или лёгких утренних упражнений. Небольшие физические нагрузки — это уже шаг на пути к здоровью и хорошему самочувствию.
Тренировки важны для формирования подтянутого тела. Фото: 1MI
Как рассчитывать калории при домашней готовке?
При покупке готовой еды — всё просто. Калорийность указана на упаковке. Но как посчитать калорийность своих блюд, если готовишь сам?
Простой пример: для творожной шарлотки Четвериков предлагает сложить калорийность всех ингредиентов. Если в рецепте используется творог, яйца, рисовая мука и яблоки, то необходимо рассчитать калории для каждого компонента и подытожить их.
- Творог 4% — 200 г — 190 ккал
- Рисовая мука — 150 г — 517,5 ккал
- Яйцо — 200 г (4 штуки) — 314 ккал
- Греческий йогурт — 100 г — 66,8 ккал
- Ванилин — 2 г — 1 ккал
- Яблоки — 600 г (3 штуки) — 342 ккал
Общий вес — 1252 грамма и всего 1431,3 ккал. Калории обычно рассчитываются на 100 г продукта. Вычисляем по формуле:
(1431,3×100)/1252=113 ккал в 100 граммах шарлотки.
Знание точной калорийности помогает легко контролировать свой рацион, а значит, и процесс похудения.
В Сети обсуждают новое средство для похудения на смену «Оземпику». Что это?Узнать подробнее
Почему важен пищевой дневник?
Многие начинают неосознанно переедать вечером или часто употребляют калорийные закуски, что становится причиной лишнего веса. Лишние калории никуда не исчезают. Например, вы за день употребили 3000 ккал, а организм потратил 2500. Лишние 500 организм бережно отложит про запас — а вдруг голод? Так и появляются жировые отложения.
Один из самых эффективных способов контролировать количество потребляемых калорий — вести пищевой дневник. Александр Четвериков советует:
«Это позволит не только отслеживать, что и в каком количестве вы едите, но и выявить „лишние“ приёмы пищи или продукты, которые могут быть источником скрытых калорий».
Тарелки поменьше, воды побольше: как быстро похудеть к новогодним праздникамУзнать подробнееЧитайте также:Доставка вместо кастрюль: белгородцы «подсели» на готовую еду?Белгородцы чаще заказывают американскую и украинскую еду, нежели русскуюНа жизнь хватает? Сколько денег остаётся у белгородцев после трат на еду#Анна Селищева
Источник: bel.ru
