21 ноября 2024, 10:38Фото: 1MI. Осень и зима — непростое время для организма. Чтобы поддержать иммунитет и сохранить бодрость, важно правильно подобрать рацион. О том, какие продукты лучше включить в меню и от чего стоит отказаться, рассказывают эксперты.
Терапевт и кандидат медицинских наук Андрей Кондрахин вместе с врачом-диетологом, терапевтом и кардиологом, доктором медицинских наук Маргаритой Королёвой объясняют, как составить сбалансированный рацион для осени и зимы.
Витамины для иммунитета
Снижение температуры и недостаток солнечного света могут приводить к дефициту витаминов. Особое внимание стоит уделить:
- Витамину D3. Содержится в морской рыбе жирных сортов (100–150 г скумбрии, семги или печени трески дважды в неделю).
- Витамину А (каротин). Ежедневно включайте в рацион 100–150 г моркови. Ее лучше употреблять сырой, заправив растительным маслом или сметаной для лучшего усвоения.
- Витамину Е. Этот антиоксидант содержится в орехах, семенах и растительных маслах.
Не забывайте о железе и пектине, которые содержатся в яблоках. Съедайте хотя бы одно яблоко в день.
Фото: 1MI
Основные принципы питания
Осенью и зимой важно отдавать предпочтение сезонным продуктам. Это помогает организму легче усваивать пищу, поскольку для таких продуктов уже выработаны необходимые ферменты.
Ключевые элементы рациона в холодный период:
- Клетчатка. Она содержится в овощах и помогает нормализовать пищеварение. Минимальная термическая обработка сохраняет максимум полезных веществ.
- Белок. Необходим для иммунных клеток и гормонов. Источники — мясо, рыба, яйца, бобовые.
- Жиры. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и рыбе, помогают защитить дыхательные пути.
Читайте также:Клетчатка: важнейший элемент в рационе и её роль в поддержании здоровья
Что включить в меню
- Овощи: Кабачки, цукини, морковь — источники бета-каротина, который превращается в витамин А, важный для зрения и иммунитета. Зелёный и репчатый лук — источники фитонцидов, которые обладают антисептическими свойствами.
- Авокадо и бобовые. Они будут служить отличным источником растительного белка.
- Фрукты: Мандарины, апельсины, лимоны — основные поставщики витамина С. Яблоки содержат пектин, который улучшает пищеварение. А бананы, благодаря клейкой структуре, помогают защитить слизистую желудка. Достаточно одного банана в день.
- Рыба: Скумбрия, минтай, пикша, треска, а также рыбий жир — богаты витамином D, необходимым в период дефицита солнечного света.
- Кисломолочные продукты: Сметана, творог и натуральные йогурты поддерживают микрофлору кишечника, что важно для иммунитета.
- Яйца. Богаты витамином B2, который помогает справляться с усталостью.
- Ягоды: Клюква и брусника — природные антисептики, которые защищают от инфекций.
- Горький шоколад. Отличный антидепрессант и стимулятор иммунитета (30–40 г в день).
- Квашеная капуста. В ней много витамина С, однако она в сочетании с солью и уксусом вредна людям с лишним весом. Лучше исключать эти ингридиенты.
Фото: 1MI
Что ограничить
Эксперты предупреждают, что в холодное время года важно избегать:
- Избыточного потребления мяса. Суточная норма белка для мужчин — 90 г, для женщин — 70 г. Это соответствует 100–150 г сырого мяса. Избыток белка вызывает сонливость.
- Крахмалистых продуктов: Картофель, макароны и белый хлеб лучше уравновешивать овощами.
- Сладостей и выпечки. Сахар способствует росту патогенной микрофлоры в кишечнике, что снижает иммунитет.
- Консервов. Высокое содержание соли делает их вредными, особенно для людей с гипертонией.
- Алкоголя. Он подавляет работу иммунной системы, снижая способность организма бороться с вирусами и инфекциями. В зимний период, когда риск простуд и гриппа выше, это особенно опасно.
- Избыток поливитаминов. Если рацион сбалансирован, поливитамины не нужны. Это нагрузка на почки, ведь витамины необходимо выводить из организма. Гипервитаминоз — это тоже вреден.
Фото: 1MI
Не забывайте о простых правилах
Сбалансированный рацион, обогащенный полезными продуктами, и здоровый образ жизни помогут вам пережить осень и зиму с минимальными потерями для организма.
Однако правильное питание — это только часть комплексного подхода. Эксперты напоминают, что важно пить 1,5–2 литра воды в день, чаще гулять на свежем воздухе, поддерживать физическую активность и находить время для общения с позитивными людьми.
Источник: rbc.ru
Включите эти продукты в свой рацион, и ваш кишечник будет работать как часыУзнать подробнееЧитайте также:Тыква, капуста и немного имбиря: как поддержать свой иммунитет в ноябреКак спасти иммунитет и стоит ли назначать самому себе витамин D?«Лимончик от простуды — маркетинговый ход»: врач из Белгорода о мифах эпидсезона
Источник: bel.ru
