Ответственное отношение к своему питанию – верный путь к крепкому здоровью. Как питаться правильно и при этом вкусно, чем заменить любимые, но вредные блюда, как рассчитать баланс необходимых питательных веществ, рассказала белгородский нутрициолог Ирина Голюга.
– Ирина, нужны ли ограничения при полезном питании?
– Полезное питание – это синоним здорового питания, но не синоним диеты. Диета подразумевает ограничения, а здоровое питание – нет. Если диета необходима по медицинским показаниям, то её следует придерживаться. В других случаях, как только организм чувствует лишения, то всеми способами будет пытаться сопротивляться и откладывать калории впрок. Это тот случай, когда неделю сидишь на яблоках и кефире, а в субботу проснулся и съел всё, что недополучено.
– Организм не обманешь.
– Дело в том, что изначально люди испытывали дефицит питания. К тому же, чтобы добыть пищу, надо было быть физически активным. Времена изменились, а принцип потребления пищи остался, как при дефиците: люди готовы запасаться калориями, чтобы хватило надолго.
– Что же такое правильнее питание?
– Это баланс белков, жиров и углеводов. Важно также содержание в пище микроэлементов – витаминов и минералов. Без них невозможно правильное усвоение пищи.
– Как рассчитать этот баланс?
– Для начала с помощью приложения. Пока человек не придёт к пониманию, сколько чего содержится в продуктах, не надо исключать из рациона любимые блюда. Например, если не можете жить без шоколада – ешьте. Лучше минут через 15 после еды. И желательно в первой половине дня. Но не стоит им чересчур увлекаться. Дело в том, что один грамм чистого углевода задерживает 3-4 грамма воды. То есть 300 граммов задержат литр воды. А это отёки, высокое давление, нагрузка на сердце и сосуды.
– Основной упор в питании нужно делать на белок?
– Это важнейший строительный материал для клеток. Главный источник белка – мясо. И больше всего в куриной грудке. Другие продукты, богатые белком – сыр, яйца, творог, рыба. Причём не надо смешивать белки разного происхождения – мясо с рыбой, рыбу с яйцами, сыр с мясом. При расщеплении используются разные ферменты. Они могут вступить в конкуренцию между собой, что затруднит усвоение. В одном приёме пищи должно быть не менее 20 граммов белка. Состав продуктов указан на упаковке – возьмите за привычку читать его.
– Белки могут содержаться и в других продуктах?
– Немногие в курсе, что белок есть в пасте. К примеру, при выборе макаронных изделий это важно. Чем больше содержание белка – тем полезнее макароны. Продукты из твёрдых сортов пшеницы должны иметь не менее 10-15 граммов белка на 100 граммов пасты. Из овощей и фруктов лидеры по содержанию белка – бобовые, грибы, орехи, банан, черешня. Из круп – гречка, пшеничная, ячневая крупы, семена чиа, киноа.
– Что скажете насчёт углеводов?
– Их лучше получать из фруктов и овощей, где они связаны полезной для нашего желудочно-кишечного тракта клетчаткой. А также из цельнозернового хлеба. Можно есть пищу с углеводами вечером, если днём вы активно двигаетесь, тем самым повышая свою чувствительность к инсулину. Тогда углеводы пойдут не в жир, а в депо гликогена в мышцах.
– Жиры тоже необходимы?
– Конечно. Полезные жиры содержатся в растительных маслах, морской рыбе, в орехах и авокадо.
– Насколько актуально правило – после шести не есть?
– Всё зависит от биологического ритма. Последний приём пищи должен быть за три часа до сна. Если человек отправляется в постель в девять вечера, то это правило для него. Если не раньше полуночи, то ужин в девять вполне допустим. И вообще никакая лечебная диета или правильное питание не помогут, если не нормализовать режим дня. Необходим достаточный сон – не менее семи-восьми часов. Гормональная система полностью восстанавливается во время сна. А гормоны нужны для здорового функционирования организма.
– Скоро Новый год. Как сделать праздничный стол полезным?
– Просто заменить любимые блюда похожими. К примеру, если жить не можете без пирожков, сделайте их из тонкого лаваша. Нарежьте его полосками, положите начинку – куриный фарш с луком, творог с сыром и зеленью, сверните в треугольники, смажьте яйцом, посыпьте кунжутом, поставьте в духовку на десять минут – и будет вам счастье с полезными пирожками.
– А как же оливье?
– В этом салате самый вредный продукт – это майонез, в ста граммах содержится минимум 67 граммов жира. Это дневная норма для человека с весом 70 килограммов. Замените майонез на лёгкий соус, который на вкус ничем не отличается. На 200 граммов натурального йогурта – два растёртых вареных желтка, чёрный перец и горчица по вкусу, немного лимонного сока. Вкусно и полезно. Вместо картофеля можно взять авокадо. Попробуйте приготовить сырные тарталетки взамен традиционных, из песочного теста. Для этого натёртый сыр нужно расплавить и распределить лопаткой на перевёрнутый стаканчик до остывания. Вместо колбасы в салатаы добавьте куриную грудку или ветчину из индейки. Курицу или мясо можно запечь не с картофелем, а с яблоками или тыквой.
– Звучит аппетитно. А какое спиртное лучше выбрать, чтобы не жалеть обо всём 1 января?
– Алкоголь растормаживает нервную систему и снимает многие ограничения. В том числе в потреблении пищи. Остановится за праздничным столом сложно. Лучше сухие вина и шампанское брют. Пиво тоже низкокалорийный напиток. Но его пьют в больших количествах, да ещё и с продуктами с высоким содержанием соли – орешки, вяленая рыба, сударики. Соль задерживает жидкость, что вредит всему организму.
– Какой праздник без десерта. Что посоветуете?
– В тортах масляный крем лучше заменить на заварной или йогуртовый. При выборе сладостей предпочтительно выбирать нежирные продукты – зефир, пастила, безе, муссы. Праздничные десерты тоже могут вкусными и полезными. Вполне подойдёт для новогоднего стола «Белоснежка». Возьмите грецкие орехи, слегка обжарьте их в тёмном сахаре, начините чернослив. Взбейте сметану с сахарной пудрой. Кстати, будьте осторожны с сахаром – в больших количествах он вызывает расстройство кишечника. Итак, выложите в креманку немного взбитой сметаны, затем чернослив с орехами и сверху – снова сметану. Готово!
Беседовала Наталия Чернышова
